इंटरमीडिएट 10K कार्यक्रम संबंधित जानकारी: सोमवार सितम्बर 8, 1997 प्रकाशित किया गया था सबसे पहली बात: इस पृष्ठ को बुकमार्क आप अपनी प्रगति पर जांच कर सकते हैं। आप (यह करने के लिए अपने आरंभ पृष्ठ प्राथमिकताएं संपादित) इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के सप्ताह के माध्यम से रोल के रूप में आप यह भी शांत चल मुखपृष्ठ में दैनिक रन अनुस्मारक जोड़ सकते हैं। इस कार्यक्रम के कुछ गति workouts शामिल हैं। (गति workouts के प्रकार के बारे में अधिक जानकारी के लिए, हम & quot यह सब बाहर रखना, धावक बिल्डिंग ब्लॉक्स & quot;)। Speedwork यहाँ बताया गया है कि कैसे पर कुछ जल्दी नोट: fartlek रन नीचे कोष्ठक में दूरी अपने fartlek सत्रों के अलावा warmup और warmdown में से प्रत्येक के लिए एक मील, शामिल हैं। एक fartlek क्या है पता नहीं है? के बारे में & quot हमारे पृष्ठ की जाँच करें; धावक बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं & quot ;. आप एक गति 5K गति या 10K गति के रूप में चिह्नित दिखाई देता है तो यह आप यह देखते हुए कि दिन पर एक 5K या 10K चला सकता अनुमान जिस गति को दर्शाता है। आप पढ़ सकते हैं "जब 4-5 पहाड़ियों," है कि आप के बारे में 150 या 200 गज की दूरी पर लंबे समय से एक पहाड़ी पर 5K गति से 4-5 दोहराता करना चाहिए मतलब है। लांग पहाड़ियों 400-600 गज लंबा होना चाहिए। आप यह भी थकाऊ एक भी पहाड़ी पर दोहराता चलाने के लिए मिल जाए, आप भी जब तक मार्ग बहुत लंबा नहीं है, के रूप में पहाड़ियों का एक ही नंबर शामिल एक मार्ग पा सकते हैं। आप संकेतन "4 एक्स 880s," जब पढ़ा कि अगर आप 880 गज की दूरी पर प्रत्येक (ट्रैक पर दो गोद) के चार दोहराता चलाना चाहिए मतलब है। नीचे गति आप उन्हें चलाना चाहिए कितनी तेजी से आपको बताता है। 880s के लिए, खुद के अंतराल के बीच बाकी के 2 मिनट दे; 440s के लिए, अपने आप को 1-2 मिनट दे। (लंबी रन सहित) सभी अन्य workouts एक आसान प्रशिक्षण गति से चलाया जाना चाहिए - जोर पर "आसान नहीं है।" 90 सेकंड के लिए या अपने वर्तमान 10K गति की तुलना में धीमी मील प्रति 2 मिनट के बारे में वापस एक गति के लिए अपने आप को पकड़ो। अंत में, पूर्व प्रशिक्षण कार्यक्रम। आप 10K कार्यक्रम शुरू करने से पहले बहुत परेशानी के बिना 4-5 सप्ताह के लिए इस कार्यक्रम चलाने के लिए सक्षम होना चाहिए। यदि नहीं, अपने आप को धीरे-धीरे उस स्तर तक का निर्माण करने के लिए कुछ समय देना, या आप चोट जोखिम हो सकता है।